Hoewel het op een groente lijkt, behoren erwten tot de categorie peulvruchten. Het is erg lekker door zijn zoete smaak en heeft belangrijke gezondheidsvoordelen.
Veel mensen zien erwten als armeluisvoedsel of als een goedkoop gerecht dat een beetje groen toevoegt aan ons dieet. Toch zijn erwten een geweldig voedingsmiddel voor onze gezondheid en in gedroogde vorm al sinds de oudheid een voedingsmiddel. Ze zijn een zeer goede bron van eiwitten en koolhydraten, terwijl ze weinig vet bevatten.
Lees meer over de voordelen...
1. Gewichtsbeheersing
Erwten bevatten weinig vet, maar wel veel voedingsstoffen. Een kopje erwten bevat minder dan 100 calorieën, maar veel eiwitten, vezels en mineralen.
2. Maagkanker voorkomen
Erwten bevatten grote hoeveelheden van een gezondheidsbeschermend polyfenol. Een onderzoek uitgevoerd in Mexico City toonde aan dat slechts 2 milligram per dag van dit fytonutriënt genoeg is om maagkanker te helpen voorkomen. Een kopje erwten bevat er minstens 10.
3. Anti-verouderingseigenschappen, sterk immuunsysteem en veel energie
Deze komen van hoge gehaltes antioxidanten zoals:
- flavinoïden: catechine en epicatechine
- carotenoïden: alfacaroteen en bètacaroteen
- fenolzuren: ferulinezuur en cafeïnezuur
- polyfenolen
4. Preventie van rimpels, ziekte van Alzheimer, artritis, bronchitis, osteoporose
Dit komt door de sterke ontstekingsremmende werking van erwten. Overmatige ontsteking wordt ook in verband gebracht met hartaandoeningen, kanker en veroudering. Deze actie omvat:
- Ontstekingsremmende fytonutriënten die bijna uitsluitend in erwten voorkomen.
- Vitamine C en Vitamine E en een goede hoeveelheid van de antioxidant zink.
- Omega-3 vetten, in de vorm van alfa-linoleenzuur (ALA).
5. Regulering van de bloedsuikerspiegel
Het hoge vezel- en eiwitgehalte van erwten vertraagt de vertering van suikers. Antioxidanten en ontstekingsremmende bestanddelen voorkomen of keren insulineresistentie (diabetes type 2). De koolhydraten in erwten zijn natuurlijke suikers en zetmeel zonder witte suiker of chemicaliën.
6. Preventie van hartaandoeningen
De vele antioxiderende en ontstekingsremmende bestanddelen in erwten ondersteunen gezonde bloedvaten. Plaquevorming langs de wanden van bloedvaten ontstaat door chronische, overmatige oxidatieve stress en ontstekingen.
Aanzienlijke hoeveelheden vitamine B1 en B2, B3 en B6 verlagen het homocysteïnegehalte, een risicofactor voor hartaandoeningen.
7. Preventie van constipatie
Het hoge vezelgehalte van erwten verbetert de darmgezondheid.
8. Gezonde botten
Slechts één kopje erwten bevat 44% van de essentiële vitamine K, die helpt bij de opname van calcium uit de botten. B-vitamines helpen ook bij het voorkomen van osteoporose.
9. Vermindert slecht cholesterol
De niacine in erwten helpt de productie van triglyceriden en VLDL (lipoproteïne met zeer lage dichtheid) te verminderen, wat resulteert in minder slecht cholesterol, verhoogde niveaus van HDL ("goed") cholesterol en verminderde triglyceriden.
Recept
Ingrediënten die je nodig hebt voor 3 personen
300g / 2 kopjes erwten (vers of bevroren)
1 ui
2 aardappelen
1 wortel
3 lente-uitjes
½ kopje / 150 g gehakte tomaten (vers of uit blik)
1 bosje dille
3 eetlepels olijfolie
zout
peper
Instructies
Begin met het snijden van de groenten. Snijd de ui fijn, schil de aardappelen en snijd ze in grove stukken. Snijd de lente-uitjes in de lengte doormidden en vervolgens in ringen, de wortel in ringen of blokjes en hak de dille fijn.
Doe de olijfolie in een steelpan en verhit op middelhoog vuur. Voeg de gesnipperde ui toe en sauteer 3-4 minuten.
Voeg de lente-uitjes, wortel, aardappelen, erwten, gehakte tomaten en 1 ½ kopje water toe.
Voeg zout en peper naar smaak toe. Zet het vuur laag. Dek de pan af en laat 30 minuten sudderen.
Haal het deksel eraf en voeg de dille toe. Roer een beetje en kook nog 10 minuten.
Controleer af en toe of je meer water moet toevoegen.
Serveer terwijl het nog warm is.
Opmerkingen
- Je kunt verse of diepvrieserwten gebruiken.
- In plaats van tomaten uit blik kun je ook 2 middelgrote tomaten gebruiken die je raspt of fijnhakt.
Bewaren
Als je restjes hebt, bewaar ze dan in de koelkast en consumeer binnen 2-3 dagen.
Voedingswaarde (per portie)
Calorieën: 366kcal | Koolhydraten: 48g | Eiwit: 13g | Cholesterol: 0mg | Vet: 14g | Verzadigd vet: 2g | Meervoudig onverzadigd vet: 2g | Enkelvoudig onverzadigd vet: 10g | Vezels: 13g | Natrium: 959mg | Kalium: 849mg | Suiker: 10g
Ik ben geen voedingsdeskundige. De voedingsinformatie is berekend met behulp van een online platform en is alleen bedoeld ter informatie en begeleiding.
Comments